Sidee loo heli karaa tababarka oo dhan oo lagu sameeyo todoba daqiiqo oo keliya
Marka aan safrayo, mid ka mid ah waxyaabihii sahlanaa in la dhaafo - xitaa marka aanan rabin - waa jimicsi. Intii u dhaxaysa sameynta duulimaadyadayda, isbeddelka hudheelada, iyo in aan kulammadayda ku soo aado waqtigooda, waxaa jira waqti yar oo u haray tartiib tartiib tartiib tartiib ah.
Laakiin waxaa laga yaabaa inay jirto rajo! Si aad u caawiso safarrada ganacsatada waxay helayaan dariiqooyin cusub oo ku habboon jimicsi wax ku ool ah jadwalka socdaalka ganacsiga, Waxaan wareysi la yeeshay Chris Jordan, oo ah agaasimaha jimicsiga jimicsiga ee Machadka Waxqabadka Aadanaha.
Machadka Fulinta ee Aadanaha waa qeyb ka mid ah Fayo-dhawrka & Ka-hortagga, shirkadda Johnson & Johnson. Chris ayaa qorsheeyey oo hirgeliyey qaybaha jimicsiga iyo dhaqdhaqaaqa qaybta Machadka "Corporate Athlete" wuxuuna mas'uul ka yahay horumarinta iyo fulinta dhammaan barnaamijyada jimicsiga shirkadda.
Machadka Tababaraha Jimicsiga Tababaraha Fulinta Chris Jordan iyo Tababaraha Fulinta ee Human Performance Institute Brett Klika ayaa wada qoray maqaal ku saabsan sayniska ka dambeeya Tababarka Heerka Sare ee loo yaqaan 'HICT' oo wuxuu tusaale u soo qaatay waxa ku haboon ee loo adeegsanayo mabaadi'daas oo kale. Taasi "7-daqiiqo" tababarku waa u fiican yahay dadka ganacsiga sababtoo ah marka lagu daro inaysan waqti badan qaadan, waxay sidoo kale ku tiirsan tahay oo keliya miisaanka jirka culus, taas oo micnaheedu yahay inaanad haysan qalab aad u wanaagsan (ama culus) markaad safraysid.
Maxay yihiin qaar ka mid ah dhibaatooyinka socdaalada ganacsatada ah ee munaasabadda ku habboon markaad safraysid?
Bixiyeyaasha Ganacsiga, ama "Shirkadaha Shirkadaha" sida aan ugu yeerno Machadka Wax-qabadka Aadanaha, inta badan waqtigooda oo fadhiya diyaarad, saacado aad u dheer, marwalba waa ay helayaan Smartphone-ka, waxay yartahay "waqtiga hoos u dhac" si fudud u heli karaan qolka jimicsiga ee gurigooda ama hoteelkooda, lana xitaa xitaa aysan haysan waqtiga ama dhiirigelinta inay ku lug yeeshaan tababarka dheeraadka ah.
Sharaxaan isboortiga 7-daqiiqo.
Waa tabobar aad u sareeya oo tababar ah (HICT) oo isku darka ah jimicsiga aerobic iyo jimicsi iska caabin ah oo isticmaalaya miisaanka jirka oo keliya. Waxaa jira 12 jimicsi oo wadar ah, midkiiba wuxuu ku shaqeeyaa 30 ilbiriqsi oo isku xigxig ah oo degdeg ah oo leh nasasho yar oo u dhexeeya layliyo. Hal wareeg, oo leh 5-10 ilbiriqsi nasasho / kala-guur oo u dhexeeya layliyo, qiyaastii qiyaastii 7 daqiiqo.
Faahfaahin buuxda ee tababarka waxaa laga heli karaa maqaalkii asalka ahaa ee joornaalka.
Maxay ahayd baahida / sababtii abuurtay?
Waxaan u qaabeeyay tababarkan HICT ee loogu talagalay madaxda shirkadaha ganacsiga ee waqtigoodu xadiday ama "Ciyaaraha Shirkadaha." Tababarkan waxaa loogu talagalay in lagu sameeyo qolka hudheelka wax aan ka badneyn dabaqa, derbi, iyo kursi, waxaana lagu daraa jimicsiga aerobic iyo jimicsiga. Waxaa si ula kac ah ku salaysan Tababarka Dhexdhexaadinta Dhexdhexaadnimada si aad u noqoto mid gaaban, xoogsan oo aan joogsi lahayn. Waa xal fudud oo la heli karo oo loogu talagalay qofkasta, meel kasta, mar kasta, oo bixin kara tabo badbaado leh, wax ku ool ah oo aad waxtar u leh. Xataa waalid kelidii ah oo aan awoodi karin inuu xubin ka helo jimicsiga ama qalab qaali ah oo guriga lagu hayo ayaa isticmaali kara.
Sidee bay uga duwan tahay bedelaadaha (hawlaha hadda jira, kaliya ku dhufashada jimicsiga iwm)?
Waa xeeldheer tabobar xoojin ah oo wareeg ah. Tababarka wareegga ah ee ku dhex jira jimicsiga is-difaaca ayaa ku jiray hal qaab ama mid kale muddo. Hase-yeeshee, qaabka casriga ah ee tababarka wareegga waxaa laga sameeyey England sanadkii 1953-kii. Hase yeeshee, naqshaddaydu waxay si gaar ah ugu dhex jirtaa laylisyada jimicsiga ah (tusaale, bareebada boodboodka, meel ku ordaya) iyo layliyo iskudhafan oo isku dhafan (eg, riix, boorsooyin) kordhinta xoojinta iyo hoos u dhigta waqtiga tababarka.
Qeybaha gaarka ah ee jimicsiga ayaa u oggolaanaya hal koox oo murqaha ah in ay xoogaa ka bogsanayaan halka mid kale loo isticmaalo. Tusaale ahaan, xaglaha waxaa raacaya soo riixid iyo wareeg. Sidaasi darteed lugaha waxay helayaan nasasho inta aad sameyneyso riixista. Tani waxay kuu saamaxeysaa in aad awood u yeelatid tamar iyo xoojin jimicsi kasta isla markiiba dhaqdhaqaaqa u dhaqdhaqaaqa ugu yaraan nasasho inta u dhaxaysa layliyada Tani micnaheedu waa shaqo aad u gaaban, laakiin waxtar leh.
Sidee ayuu u shaqeyn karaa 7 daqiiqo oo min shan daqiiqo ah?
Fikrad ahaan, waxaan ku talineynaa 2-3 wareeg oo loogu talagalay qiyaastii 15 illaa 20 daqiiqo ah saddex maalmood oo aan isku xigxigeyn toddobaadkiiba. Si kastaba ha ahaatee, tababarkan wuxuu ku saleysan yahay tababar isku-dhafan oo isbeddel ah iyo cilmi-baaristeena waxay muujinaysaa faa'iidooyinka jir-dhiska waxa la gaari karaa shaqo-qabasho dhexdhexaad ah oo ah afar daqiiqo yar.
Furuhu waa xoojin. Xoogga weyn ee xooggan, gaabinta shaqadu waxay noqon kartaa inay bixiso faa'iidooyin jir ahaaneed oo la mid ah.
Xoogga saxda ah, hal wareeg oo 7 daqiiqo ah, ayaa si joogto ah u fuliyay saddex maalmood oo aan isku xigxigeyn wiig toddobaadkii bixin kara faa'iidooyinka jirdhiska iyo musqusha.
Intaa waxaa dheer, hal wareeg oo 7 daqiiqo ah ayaa kor u qaadi kara heerarka tamartaada wakhti yar ka dib marka shaqadu dhammaato. Dabcan, waa in aad ku jimicsaa xadkaaga amaanka ah sidaa daraadeed waxaan kugula talineynaa qof kasta oo raba in uu isku daydo kashaqeyntan si uu u helo dhakhtarka dhakhtarkiisa oo uu u isticmaalo xirfad yaqaan shahaadaysan si uu u qiimeeyo faylkooda oo uu ku hagaajiyo koorsadooda koowaad.
Tababbarrada HICT waxay kaloo caawin kartaa dadka isku dayaya in ay lumiyaan miisaanka iyo dufanka jidhka. Marka hore, diyaargarowga HICT ayaa gubi kara kalooriyo badan oo shaqeynaya gaaban oo gaabis ah oo iyaga u dhigma si dhakhso ah oo hufan miisaanka luminta. Marka labaad, tababarkan xooggan ee xooggan ayaa kordhin kara kalooriyada ka dib marka la barbar dhigo waxqabadka xooggan ee dhexdhexaadka ah. Saddexaad, isugeynta adkeysiga jimicsiga wuxuu kaa caawinayaa difaaca murqaha iyo kor u qaadista baruurta. Ugu dambeyntii, tababarka HICT wuxuu soo saaraa heerar sare oo dheellitiriin ah iyo hormoon koboc, labadaba iyo ka dib tababarka, taas oo kor u qaadi karta fatahaada.
Dad badan oo safar ganacsi ah ayaa diiradda saara koofiyadaha marka ay safrayaan (jogging, socodka, treadmills, iwm); ma jiraan wax qalad ah?
Tababarka difaaca ayaa sidoo kale muhiim u ah tababarka aerobic (cardio). Tababarka difaaca wuxuu caawiyaa ilaalinta qulqulka murqaha, nadiifinta jimicsigeena, muruqyadeena, lafaha iyo kala-goysyada xooggan, ka hortagga dhaawacyada, iyo hagaajinta jirkeena.
Guud ahaan, waa inaad sameysaa laba tababar oo ah isbeddel tababar oo asbuuc ah. Iskudhaca shaqadaada iska caabida markaad safarka ku lug yeelato inaad lumiso muruqa oo aad u adkeyso barnaamijka jimicsiga guud. Tabobarkayga HICT wuxuu isku darsamayaa tababaro aerobic iyo iska caabin adag oo ku saabsan dhaqdhaqaaqa dhakhso ah si ay u caawiyaan Shirkadeena Shirkadaha Shirkadaha ah inay sii wadaan tababbarka aerobic iyo tababarka iska caabida inta lagu jiro "waddada."
Waa maxay wajiga jimicsiga wanaagsan ee dadka badankoodu seegaan (ama is-dilaan)? Maxay u badan tahay inuu ka maqan yahay tababarka?
Bixiyeyaasha ganacsigu waxay badanaaba ka boodaan tababarka iska caabinta iyo diiradda saarista tababarka aerobobka marka ay ka maqan yihiin guriga (eeg xagga sare).
Sababtoo ah socdaalayaasha ganacsatadu wakhti gaaban, isku dhejinta ka dib marka shaqadu badanaa laga boodo. Tani waxay u horseedi kartaa murqaha iyo raaxo la'aanta marka ay fadhiyaan diyaaradaha iyo kulamada dheer. Isbedel aan fiicnayn ayaa sidoo kale waxyeeli karta foomka jimicsigaaga iyo farsamooyinkaaga wuxuuna kugu dhejin karaa dhaawacyo badan.
Socdaalka ganacsatada ayaa sidoo kale dareemi kara daal badan ka dib duulimaad caalami ah iyo kulamo dheer. Tani waxay u horseedi kartaa dardar dheer, dhiirigelin iyo firfircooni firfircoon sida isqorista xawaare yar oo raaxo leh saacad ama diyaargarow diyaargaroow oo isticmaalaya miisaanka khafiifka ah ee caadiga ah iyo xitaa xitaa qaab iyo farsamo xumo. Tani waa tiro ka badan tayada. Shaqadu waa inay ahaato mid tayo badan. Bixiyeyaasha ganacsatadu waxay ka fiicnaan lahaayeen helitaanka qaar ka mid ah soo kabashada iyo cunto fudud ka dib duulimaad dheer ama kulan, ka dibna qabashada shaqo gaaban, adag, iyo badbaado leh.